安全与健康｜给生命营养，为健康护航

饮食与人的健康息息相关，健康饮食是预防疾病，让健康状态更长久的重要方式之一，做为学龄儿童青少年的同学们，更应该引起重视。

学龄儿童青少年是指从6岁到不满18岁的未成年人。学龄儿童青少年时期是人生当中非常关键的生长发育时期，是一生中长身体、长知识的黄金时期，这一时期身体的各部位、各器官逐渐发育成熟，对能量和多种营养素的需求量相对高于成年人，而生长速度、性成熟程度、学习能力、学习效率都与营养状况有极为密切的关系，因此，学龄儿童青少年更需要强调健康饮食、合理膳食。

下面介绍什么是良好的健康饮食行为：

一、保证食物多样

1、食物多样，谷类为主。

近40年来，我国青少年谷类消费逐步下降，尤其是在大城市。谷薯类食物所提供的能量占青少年膳食总能量的一半以上,平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。

2、多吃蔬菜水果

缺乏蔬菜会导致青少年便秘、肥胖，易患高血压、冠心病、肿瘤等。

每天要提供3种以上新鲜蔬菜，做到餐餐吃蔬菜，其中深色蔬菜占一半以上，适量搭配菌藻。蔬菜并不能代替水果，天天要吃水果。

3、适量鱼禽蛋瘦肉

鱼、禽、蛋和瘦肉富含优质蛋白质、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质等，是青少年均衡膳食的重要组成部分。

4、每天吃奶类

奶及奶制品是膳食钙的主要来源，也是膳食中优质蛋白质、维生素D和维生素B2的重要来源之ー。青少年为满足骨骼生长的需要，要保证每天喝奶及奶制品300ml或相当量奶制品，可以选择鲜奶、酸奶、奶粉等。

鼓励青少年积极参加户外阳光身体活动，接受适当的阳光照射，改善维生素D营养状况，促进钙的吸收利用。

5、常吃豆类和坚果

大豆及其制品富含优质蛋白质及植物固醇等多种植物化学物，坚果富含不饱和脂肪酸和矿物质。

6、少盐少油少糖

我国儿童烹调油、食盐和游离糖摄入过多，尤其是大城市青少年，会增加超重肥胖、高血压、高血脂等等慢性病的发生风险。

二、合理安排三餐

保证三餐规律，定时定量，不节食，不暴饮暴食。

早餐的能量占人体一天所需能量的30%。营养早餐应包括谷薯类、肉蛋类、奶豆类、果蔬类等。

午餐作为一天中摄取能量（40%）最多的一餐，以主食（五谷为主，并适当补充粗粮粗纤维食物）、蔬果、肉蛋鱼奶等食物为主。

晚餐摄食的能量占人体一天所需能量的30%，但晚餐中高蛋白、高脂肪、高能量的食物会加重消化道负担；因此，最好选择营养成分高、易消化的清淡食物。

此外，睡前喝杯牛奶有助于睡眠。

三、选择健康零食

选择健康零食作为正餐的补充，如奶和奶制品、水果、坚果和能生吃的新鲜蔬菜。少吃辣条、甜点、含糖饮料、薯片、油炸食品等高盐、高糖、高油的零食。吃零食的次数要少，食用量要小，不能在正餐之前吃零食，不要边看电视边吃零食。

四、每天足量饮水

应每天足量饮水，首选白开水。

建议：

7-10岁儿童每天饮用1000毫升

11-13岁青少年每天饮用1100-1300毫升

14-17岁青少年每天饮用1200-1400毫升

饮水应少量多次，不要等到口渴再喝，更不能用饮料代替水。

五、经常运动

充足、规律和多样的身体活动可增强骨骼的肌肉、提高心肺功能、降低慢性病的发病风险。保证每天中高强度活动时间达到60分钟。避免长时间久坐，减少上网课以外的看电视、使用电脑、手机或平板的屏幕时间。保证每天睡眠充足，达到8-10小时。